pilates e gravidanza

Pilates Prenatale, osservazioni e benefici sul rapporto tra GYROTONIC in gravidanza

Guida per trimestre al pilates prenatale

Durante i nove mesi di attesa la donna sperimenta i cambiamenti del proprio corpo e delle proprie emozioni giorno dopo giorno. Diventa allora importante sapersi ascoltare e imparare a prendersi il proprio tempo per abituarsi a questa trasformazione.

Ci sono alcuni esercizi controindicati, ma ce ne sono molti altri che si possono fare senza timore, a patto di adattarli ai diversi stadi della gravidanza.

PRIMO TRIMESTRE

Se la gravidanza è iniziata bene (e il medico che vi segue non riscontra problemi) non c’è motivo di sospendere il Pilates. È il caso però di fare un passo indietro e tornare ai fondamentali della disciplina.

È l’occasione per un ripasso del livello base, focalizzandosi soprattutto sulla respirazione e la stabilizzazione; serve inoltre un uso moderato delle resistenze, ricorrendo a molle più leggere per il lavoro con gambe e braccia.

A partire da ora, soprattutto in presenza di stanchezza o di nausee, sono da evitare le posizioni invertite, cioè con la testa più in basso rispetto al cuore e alle gambe.

Secondo trimestre

I livelli di energia e di resistenza fisica risalgono, ma il peso corporeo aumenta e il baricentro inizia a spostarsi. Questo è il momento di: – evitare di sdraiarsi a pancia in giù per ovvi motivi; – limitare il lavoro da supini, perché in questa posizione l’utero comprime la vena cava e l’aorta, riducendo l’apporto di ossigeno al feto; preferire invece gli esercizi sul fianco, seduti o in piedi, oppure sistemare un rialzo dietro la schiena; – non esagerare con le flessioni in avanti da supini, perché possono causare diastasi, ossia la separazione delle due parti del muscolo retto addominale, che si allontanano dalla linea mediana o linea alba; – allenare invece gli addominali profondi, i trasversi, per proteggersi dal mal di schiena; – rafforzare e stabilizzare le articolazioni; – imparare a rilassare il pavimento pelvico con l’aiuto della respirazione.

Terzo trimestre

Tornano stanchezza e fiato corto. Non solo cresce la pancia, ma aumenta anche la dimensione del seno, cosicché le spalle tendono a incurvarsi e il dolore alla schiena a farsi sentire di più. È quindi ora di dedicarsi a esercizi per aprire petto e spalle e a lavorare con le gambe in extrarotazione piuttosto che in parallelo. Favorendo la circolazione e allenando i muscoli che le sostengono, il Pilates protegge le articolazioni. L’ultimo stadio della gravidanza mette però particolare pressione alla sinfisi pubica, un’articolazione della cintura pelvica. I suoi legamenti diventano più flessibili per agevolare il passaggio del bambino al momento della nascita. Questo allentamento può provocare dolore, che può anche irradiarsi alle gambe e alla schiena. Benché i movimenti del Pilates possano portare sollievo, purtroppo si tratta di un disturbo che non scompare prima del parto.

Pilates e gravidanza si possono associare?

Sai quali cambiamenti avvengono nel tuo corpo durante la gravidanza?

Le articolazioni diventano più flessibili e soggette a dolori, il baricentro del corpo si sposta in avanti per il peso del pancione: la conseguenza è che alcuni muscoli sovraccaricati si accorceranno (psoas ed estensore dei lombari), mentre altri si indeboliranno, come il gluteo maggiore ed il retto addominale.

L’aumento di volume e peso del seno favoriranno il restringimento dei pettorali minori portando a dolori di spalla e collo con un aumento della cifosi dorsale.

Il metodo pilates sviluppa l’equilibrio e corregge la postura, rinforza la muscolatura e la allunga riducendo i dolori, tonifica la parete addominale per un recupero più veloce dopo il parto.

pilates può aiutarti a trascorrere una gravidanza in forma e serena?

Applicato correttamente il metodo pilates è una forma di allenamento ideale per raggiungere una buona tonicità muscolare e prevenire problemi muscolo-scheletrici.

Dopo aver consultato il proprio ginecologo per accertarsi che non vi siano impedimenti specifici, la pratica del pilates con i suoi movimenti lenti e controllati prepara il corpo ad un parto efficiente ed un post-parto in salute.

attività prenatale

La routine di allenamento specifica si concentra sul rinforzo della muscolatura della schiena e di quella glutea, per sostenere il peso del pancione.

Altra parte del lavoro viene svolto con l’obiettivo di stimolare la circolazione linfatica, per aiutare a sgonfiare ed alleggerire gli arti inferiori

Grande attenzione infine alle mobilizzazioni del cingolo delle scapole ed alle respirazioni ampie per riequilibrare il diaframma gradualmente messo sotto pressione dagli organi interni che vengono spinti verso l’alto per lasciare posto al feto.

Non essendo opportuno adottare la posizione supina, in particolare modo nel secondo e terzo trimestre, il programma si arricchisce inoltre di una parte di lavoro in piedi per rinforzare la muscolatura delle gambe e dei glutei, con l’aiuto di fasce sostegni posti a protezione della zona lombare.

miti da sfatare sull’attività prenatale

Se per un’aspirante mamma la felicità per l’esito positivo del test di gravidanza è un sentimento naturale, quando, qualche settimana dopo, si ascolta per la prima volta il battito cardiaco del feto, non di rado l’iniziale eccitazione si trasforma in ansia e preoccupazione.

Ma nella lista di tutti i pensieri che la gravidanza porta con sé la pratica Pilates prenatale non deve figurare. Al fine di placare l’apprensione e sentirsi bene durante tutti i nove mesi di attesa sfatiamo alcuni miti:

MITO 1: il Pilates può potenzialmente causare un aborto spontaneo?

no!

Il feto è talmente ben protetto nel grembo materno da poter escludere che una forma gentile di esercizio qual è il Pilates possa portare a un’interruzione di gravidanza.

La percentuale più alta di aborti spontanei avviene durante il primo trimestre ed è provocata da anomalie cromosomiche. Significa che l’utero non ha accolto un feto vitale.

Il nascituro è protetto da molti “ammortizzatori”: fluido uterino, endometrio, organi e muscoli materni, quindi per quanto una donna incinta si senta fragile, il suo corpo non lo è.

A meno che il proprio ginecologo vieti l’attività fisica per specifici motivi di salute, allenarsi durante la gravidanza fa bene all’umore, scioglie l’inquietudine e mette a disposizione una sana fonte di energia.

MITO 2: Una donna non può fare Pilates se non lo praticava già prima di restare incinta?

no!

Il repertorio Pilates si può modulare e adattare con estrema facilità al corpo di una donna in attesa, che abbia o meno fatto Pilates in passato.

I principi di questa disciplina aiutano a conservare una buona dose di resistenza fisica in modo sicuro ed efficace. Certo, bisogna affidarsi a istruttori esperti.

Mentre all’inizio solitamente l’enfasi è posta sul rinforzo del centro attraverso contrazioni profonde, nel caso di una gravidanza questo tipo di lavoro è volto piuttosto a creare un sistema di supporto, un “corsetto” attorno all’addome per poi procedere poco alla volta, in modo graduale, a lavorare con le diverse parti del corpo.

MITO 3: tornare in forma in fretta dopo il parto è l’unico beneficio che si ottiene con il Pilates prenatale.
FALSO!!

Sono tanti i benefici nel praticare Pilates sia per la futura madre che per il bambino. Prendiamo per esempio le modificazioni epigenetiche, ossia il ruolo che i fattori ambientali giocano nel regolare l’espressione dei geni, attivandoli o silenziandoli: oltre al corredo cromosomico che l’embrione riceve dai genitori al momento del concepimento, l’attività fisica regolare (un fattore ambientale) durante la gestazione sembra influenzare positivamente lo sviluppo del cervello nel bambino.

Inoltre avere un bacino in forma prepara la futura mamma ad affrontare al meglio il travaglio e il parto. Terzo aspetto non meno importante, con il metodo Pilates si raggiunge una consapevolezza del proprio corpo, una forza e un controllo che aiutano contrastare i dolori associati alla gravidanza, come il mal di schiena o il dolore alle anche.

attenzione a non esagerare

Le future mamme, se sane e attive, possono praticare Pilates senza alcuna limitazione?

Non è proprio così

Il Pilates che si pratica durante la gestazione è inevitabilmente differente.Molte posizioni non sono più agevoli né confortevoli man mano che la gravidanza procede. La quantità di ormoni in circolazione influisce su legamenti e tendini limitando le capacità di movimento.L’abbondanza di fluidi nel corpo costringe il cuore a lavorare di più con un conseguente maggiore affaticamento fisico.

Per concludere, se svolta con i dovuti accorgimenti, il Pilates prenatale è un’attività estremamente preziosa e salutare.

GYROTONIC E GRAVIDANZA

Il gyrotonic insegna tecniche di respirazione stimolanti producendo uno stato di relax profondo: una volta fatte proprie, queste strategie possono essere utilizzate per gestire i propri stati d’animo e nei momenti intensi come il travaglio.

Inoltre la pratica di questa disciplona porta ad una stimolazione funzionale della muscolatura pelvica e perineale, preparandola ai grandi sforzi a cui sarà sottoposta durante il parto. Un lavoro significativo viene fatto anche sulla parete addominale eviitando che si separi sulla spinta della crescita del feto.
Infine il diaframma viene stimolato in maniera costante dall’abbinamento tra esercizi e correttta resporazione.

Benefici del gyrotonic in gravidanza

Quali sono quindi i benefici specifici che interessano te che sei in dolce attesa?

Il miglioramento della circolazione sanguigna conseguente a queste pratiche aiuta a prevenire vene varicose ed insufficienza circolatoria periferica, il sistema linfatico stimolato in modo leggero e costante ed il lavoro di pompaggio articolare prevengono i dolori.

Inoltre regalarti uno spazio di ascolto del tuo corpo ti darà maggior coscienza e controllo di tutte le sue parti ed il tuo sistema nervoso riceverà stimoli benefici che aumenteranno lo stato di benessere tuo e del tuo bambino.

PILATES IN FASE PRENATALE

L’uso di piccoli attrezzi rende più facile l’esecuzione di molti esercizi del repertorio Pilates nella fase prenatale.

LA PALLA O OVERBALL

Può essere usata del tutto gonfia o parzialmente sgonfia. Quest’ultima è anche consigliata da tenere sotto il bacino quando si sta seduti alla scrivania, o mentre si guida, per mantenerlo mobile e allineato.

La palla gonfia è utile invece per impegnare gli adduttori che servono a rafforzare il pavimento pelvico.

ROLLER

Il roller, che posizionato dietro la schiena aiuta a ritrovare l’allineamento.

l’elastico

Preferibilmente di resistenza media, che è un ausilio valido e sicuro per praticare esercizi di rinforzo.

Cos’è il Pilates?
Eidos Studio Pilates Gyrotonic®
Problemi di cervicale o mal di schiena?
Pilates mal di schiena

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